Das gesunde Knie (gebundenes Buch)
Übungen zu Schmerzprävention und Heilung
Verlag:
ISBN/EAN: 9783840377051
Sprache: Deutsch
Umfang: 168
Einband: gebundenes Buch
Erschienen am
25.02.2020
Das Knie ist eines der am meisten beanspruchten Gelenke im menschlichen Körper. Leider liegt dadurch das Knie jedes Jahr immer weit vorne, was Operationen angeht. Nicht nur im Alltag ist das Knie Belastungen ausgesetzt, gerade durch Sport, z. B. durch das immer beliebter werdende Joggen, werden die Knie stark beansprucht.
Heike Höfler bietet mit dem Buch die ideale und schnelle Trainingsanleitung für jedermann, sei er Hobbysportler, hat mit Arthrose zu kämpfen oder möchte präventiv seine Knie schützen. Hierzu gibt Höfler kompakt die besten Knieübungen vor, die leicht in den Alltag zu integrieren sind, um die Knie zu stärken und allgemein kniefreundlicher durchs Leben zu gehen.
15 Minuten pro Tag – mehr Zeit müssen Sie nicht aufwenden, um ein gesundes Knie zu erhalten oder zu bekommen. Alltagsgegenstände, wie ein Schreibtisch, ein Stuhl, ein Türrahmen oder günstige Kleingeräte, wie ein Thera-Band® oder ein Balance Pad, sind alles, was Sie brauchen, um mit dem Training zu starten.
Diese Neuauflage wurde um Übungsprogramme zur konkreten Hilfe bei Arthrose ergänzt.
Heike Höfler bietet mit dem Buch die ideale und schnelle Trainingsanleitung für jedermann, sei er Hobbysportler, hat mit Arthrose zu kämpfen oder möchte präventiv seine Knie schützen. Hierzu gibt Höfler kompakt die besten Knieübungen vor, die leicht in den Alltag zu integrieren sind, um die Knie zu stärken und allgemein kniefreundlicher durchs Leben zu gehen.
15 Minuten pro Tag – mehr Zeit müssen Sie nicht aufwenden, um ein gesundes Knie zu erhalten oder zu bekommen. Alltagsgegenstände, wie ein Schreibtisch, ein Stuhl, ein Türrahmen oder günstige Kleingeräte, wie ein Thera-Band® oder ein Balance Pad, sind alles, was Sie brauchen, um mit dem Training zu starten.
Diese Neuauflage wurde um Übungsprogramme zur konkreten Hilfe bei Arthrose ergänzt.
Heike Höfler ist eine der bekanntesten deutschen Buchautorinnen im Themenfeld Sport und Gymnastik. Sie hat zahlreiche Topseller im Fitness- und Gesundheitsbereich geschrieben. Als staatlich geprüfte Sport- und Gymnastiklehrerin hat sie es immer gekonnt verstanden, Fachwissen mit einer klar verständlichen Sprache zu verknüpfen. Heike Höfler gibt dieses Wissen auch in zahlreichen Seminaren und Workshops weiter.
INHALT
Einleitung...................................................................................................................... 10
1 Aufbau und Funktion des Kniegelenks.......................................................... 14
1.1 Knöcherner Aufbau.................................................................................................................. 15
1.2 Die Bänder – elastisch und stabil........................................................................................ 17
1.3 Die Menisken..............................................................................................................................20
1.3.1 Verschleißerscheinungen und Verletzungen....................................................21
1.4 Die Schleimbeutel.....................................................................................................................24
1.5 Der Gelenkknorpel und die Gelenkflüssigkeit..................................................................25
1.5.1 Der Knorpel.................................................................................................................26
1.5.2 Das gesunde Knorpelgewebe...............................................................................28
1.6 Die Kniemuskulatur..................................................................................................................29
1.6.1 Die Streckmuskulatur (Extensoren)..................................................................... 31
1.6.2 Die Beugemuskulatur (Flexoren).........................................................................32
1.6.3 Die Drehmuskulatur.................................................................................................34
2 Arthrose – ein schleichender Verschleiß........................................................36
2.1 Wie eine Arthrose entsteht....................................................................................................37
2.2 Wie eine Arthrose verläuft.....................................................................................................38
3 Die Ernährung für gesunde Kniegelenke.......................................................42
3.1 Antioxidantien...........................................................................................................................42
3.2 Glukosamin ................................................................................................................................44
3.3 Chondroitin.................................................................................................................................45
3.4 Wertvolle Nahrungsergänzung.............................................................................................45
3.5 Hyaluronsäure............................................................................................................................46
3.6 Reinigende Fastenkuren.........................................................................................................47
4 Die Knie schonend bewegen im Alltag..........................................................48
4.1 Vorbeugung für jeden Tag.....................................................................................................48
4.2 „Knieschonende“ Tipps............................................................................................................49
4.3 Die günstige Beinachse..........................................................................................................50
4.3.1 Die günstige Haltung im Stehen.........................................................................51
4.3.2 Knie- und rückenfreundliche Haltung................................................................52
4.3.3 Kniefreundliches Gehen..........................................................................................54
4.3.4 Schuhe – Gefängnis oder Bett für den Fuß......................................................55
4.3.5 Die günstige Haltung im Sitzen...........................................................................56
4.3.6 Kniefreundliches Hinsetzen und Aufstehen.....................................................58
4.3.7 Kniefreundliches Aufheben und Tragen............................................................60
4.3.8 Andere Alltagssituationen.....................................................................................60
5 Wichtiges für Ihr Training – Praxis...................................................................62
5.1 So üben Sie richtig....................................................................................................................63
5.2 Die Übungsausführung...........................................................................................................64
5.3 Richtig durchatmen..................................................................................................................65
6 Die Übungsprogramme.......................................................................................66
6.1 Übungsprogramm 1 – Knieübungen am Schreibtisch..................................................66
6.2 Übungsprogramm 2 – Übungen am Tisch....................................................................... 74
6.3 Übungsprogramm 3 – Übungen an der Treppe..............................................................81
6.4 Übungsprogramm 4 – Übungen am Türrahmen............................................................88
6.5 Übungsprogramm 5 – Übungen mit einem Stuhl mit Lehne.....................................95
6.6 Übungsprogramm 6 – Übungen mit dem Handtuch................................................ 102
6.7 Übungsprogramm 7 – Übungen auf dem Balance Pad........................................... 108
6.8 Übungsprogramm 8 – Übungen mit dem Thera-Band®............................................114
6.9 Übungsprogramm 9 –Übungen im Liegen
(u. a. mit Redondo® Ball und Thera-Band®)........................................................................120
9.10 Übungsprogramm 10 – Hilfe bei Arthrose – auch zur Vorbeugung 1................. 128
9.11 Übungsprogramm 11 – Hilfe bei Arthrose – auch zur Vorbeugung 2................. 136
7 Faszientraining für das Knie............................................................................144
7.1 Was sind Faszien? ....................................................................................................................... 144
7.1.1 Eigenschaften des Kollagens in Faszien......................................................... 144
7.1.2 Aufgaben der Faszien........................................................................................... 145
7.1.3 Was Faszien verkleben lässt................................................................................ 147
7.1.4 Faszienfitness für das Knie ................................................................................ 147
7.1.5 Das Läuferknie (iliotibiales Bandsyndrom bzw. Scheuersyndrom)......... 149
7.1.6 Faszientraining oder Operation?....................................................................... 150
7.2 Praxis – Faszienentspannung für das Knie.................................................................... 152
7.2.1 Faszienübungsprogramm fürs Knie.................................................................. 155
Anhang.........................................................................................................................164
Stichwortverzeichnis........................................................................................................................... 164
Empfehlenswerte Literatur............................................................................................................... 167
Hilfreiche Adressen:............................................................................................................................ 168
Bildnachweis......................................................................................................................................... 168
Einleitung...................................................................................................................... 10
1 Aufbau und Funktion des Kniegelenks.......................................................... 14
1.1 Knöcherner Aufbau.................................................................................................................. 15
1.2 Die Bänder – elastisch und stabil........................................................................................ 17
1.3 Die Menisken..............................................................................................................................20
1.3.1 Verschleißerscheinungen und Verletzungen....................................................21
1.4 Die Schleimbeutel.....................................................................................................................24
1.5 Der Gelenkknorpel und die Gelenkflüssigkeit..................................................................25
1.5.1 Der Knorpel.................................................................................................................26
1.5.2 Das gesunde Knorpelgewebe...............................................................................28
1.6 Die Kniemuskulatur..................................................................................................................29
1.6.1 Die Streckmuskulatur (Extensoren)..................................................................... 31
1.6.2 Die Beugemuskulatur (Flexoren).........................................................................32
1.6.3 Die Drehmuskulatur.................................................................................................34
2 Arthrose – ein schleichender Verschleiß........................................................36
2.1 Wie eine Arthrose entsteht....................................................................................................37
2.2 Wie eine Arthrose verläuft.....................................................................................................38
3 Die Ernährung für gesunde Kniegelenke.......................................................42
3.1 Antioxidantien...........................................................................................................................42
3.2 Glukosamin ................................................................................................................................44
3.3 Chondroitin.................................................................................................................................45
3.4 Wertvolle Nahrungsergänzung.............................................................................................45
3.5 Hyaluronsäure............................................................................................................................46
3.6 Reinigende Fastenkuren.........................................................................................................47
4 Die Knie schonend bewegen im Alltag..........................................................48
4.1 Vorbeugung für jeden Tag.....................................................................................................48
4.2 „Knieschonende“ Tipps............................................................................................................49
4.3 Die günstige Beinachse..........................................................................................................50
4.3.1 Die günstige Haltung im Stehen.........................................................................51
4.3.2 Knie- und rückenfreundliche Haltung................................................................52
4.3.3 Kniefreundliches Gehen..........................................................................................54
4.3.4 Schuhe – Gefängnis oder Bett für den Fuß......................................................55
4.3.5 Die günstige Haltung im Sitzen...........................................................................56
4.3.6 Kniefreundliches Hinsetzen und Aufstehen.....................................................58
4.3.7 Kniefreundliches Aufheben und Tragen............................................................60
4.3.8 Andere Alltagssituationen.....................................................................................60
5 Wichtiges für Ihr Training – Praxis...................................................................62
5.1 So üben Sie richtig....................................................................................................................63
5.2 Die Übungsausführung...........................................................................................................64
5.3 Richtig durchatmen..................................................................................................................65
6 Die Übungsprogramme.......................................................................................66
6.1 Übungsprogramm 1 – Knieübungen am Schreibtisch..................................................66
6.2 Übungsprogramm 2 – Übungen am Tisch....................................................................... 74
6.3 Übungsprogramm 3 – Übungen an der Treppe..............................................................81
6.4 Übungsprogramm 4 – Übungen am Türrahmen............................................................88
6.5 Übungsprogramm 5 – Übungen mit einem Stuhl mit Lehne.....................................95
6.6 Übungsprogramm 6 – Übungen mit dem Handtuch................................................ 102
6.7 Übungsprogramm 7 – Übungen auf dem Balance Pad........................................... 108
6.8 Übungsprogramm 8 – Übungen mit dem Thera-Band®............................................114
6.9 Übungsprogramm 9 –Übungen im Liegen
(u. a. mit Redondo® Ball und Thera-Band®)........................................................................120
9.10 Übungsprogramm 10 – Hilfe bei Arthrose – auch zur Vorbeugung 1................. 128
9.11 Übungsprogramm 11 – Hilfe bei Arthrose – auch zur Vorbeugung 2................. 136
7 Faszientraining für das Knie............................................................................144
7.1 Was sind Faszien? ....................................................................................................................... 144
7.1.1 Eigenschaften des Kollagens in Faszien......................................................... 144
7.1.2 Aufgaben der Faszien........................................................................................... 145
7.1.3 Was Faszien verkleben lässt................................................................................ 147
7.1.4 Faszienfitness für das Knie ................................................................................ 147
7.1.5 Das Läuferknie (iliotibiales Bandsyndrom bzw. Scheuersyndrom)......... 149
7.1.6 Faszientraining oder Operation?....................................................................... 150
7.2 Praxis – Faszienentspannung für das Knie.................................................................... 152
7.2.1 Faszienübungsprogramm fürs Knie.................................................................. 155
Anhang.........................................................................................................................164
Stichwortverzeichnis........................................................................................................................... 164
Empfehlenswerte Literatur............................................................................................................... 167
Hilfreiche Adressen:............................................................................................................................ 168
Bildnachweis......................................................................................................................................... 168
